Полезно ли писать о пережитой травме? Всем ли полезно писать?
В целом, писать о пережитой травме полезно, особенно если вы сами чувствуете, что вам необходимо это сделать. Почему полезно? Если переживание не находит выражения, оно очень часто соматизируется, "застревает" в теле. Дать переживанию выражение - зачастую значит "вынуть его из тела", вынести его вовне - и, соответственно, занять более отстраненную, рефлексивную позицию по отношению к нему, и тем самым получить возможность выбора, как относиться к этому опыту. Исследования Пеннебейкера, Кинг, Лепора и Смита показали, что письменные практики способствуют восстановлению правильной работы иммунной системы, в частности, улучшается иммунный ответ на инфекции и ослабевают аутоиммунные процессы. Нейроиммунный механизм этого связан с изменением секреции и содержания в крови гормонов медленного стресса.
Формы выражения переживания могут быть разными - это могут быть символы, формы искусства, не только изобразительного, но также музыка и движение; но это могут быть и слова. Письменная практика хороша тем, что невозможно написать больше, чем ты готов прочесть. Это своего рода "встроенный предохранительный клапан". Постепенно можно выразить имеющиеся переживания, связанные с травмирующим событием, так, что оно станет просто одним из эпизодов личной истории человека, имеющим начало и конец.
Насчет того, всем ли полезно писать - конечно, это не панацея. Есть люди, которым другие методы работы подходят больше. Исследования эффективности терапевтической работы, к которой добавлялись письменные практики (эти исследования упоминаются в работе Линды Джой Майерс), показали, что подавляющему большинству людей, обращавшихся на терапию, письменные практики помогали. Однако важно было тщательно "дозировать" эти письменные практики.
Самая, пожалуй, характерная сложность, с которой сталкиваются люди, берущиеся писать автобиографический текст о травмирующем событии, - это то, что они пытаются написать сразу много и о самом тяжелом. И у них либо возникает "писательский ступор" и они начинают себя ругать, либо они упираются в "стену забвения" и просто не могут вспомнить, что и в каком порядке происходило (и тоже начинают считать себя "больными" из-за этого), либо у них ухудшается состояние, появляются дополнительные симптомы, связанные с повышением тревожности.
Сейчас я перечислю несколько приемов, позволяющих обойти или преодолеть эти сложности.
1) Самое главное правило письменных практик - степень субъективно переживаемой уязвимости пишущего должна быть прямо пропорциональна структурированности письменных заданий. То есть, если вы спокойны, как слон, и вы честно, не выдавая желаемое за действительное, можете сказать, что сейчас чувствуете себя уверенно, надежно и твердо стоите на ногах и не "трепещете" - можете писать "свободно-интуитивные" тексты, то есть, "что Бог на душу положит", "утренние страницы" и пр. Но если вам тревожно, у вас что-то болит, вы беспокоитесь, в жизни есть важная неопределенность - не занимайтесь свободно-интуитивным письмом, а выберите более структурированные письменные задания.
2) Если вы решили взяться писать автобиографический текст о травмирующем событии из прошлого, вам нужно подготовиться к "путешествиям во времени". Вы будете отправляться в прошлое, возвращаться оттуда в настоящее, и повторять это многократно. Поэтому вам нужно будет иметь два пространства письма - отдельные листы или компьютерные файлы для исследования прошлого, и дневник или отдельный файл для отслеживания ваших переживаний и осознаваний в настоящем. Такое погружение в прошлое действительно сродни "нырянию". Надо учитывать, что длительность пребывания "под водой" должна нарастать постепенно, и учиться всплывать надо тоже тщательно и осторожно, иначе получите декомпрессию.
3) Для того, чтобы мочь обратить взгляд на область травмирующих воспоминаний, нужен безопасный контекст. Если представить, что область травмы - это водоворот или болото, вам нужен надежный берег, на котором вы будете стоять. Сначала надо освоить этот берег. Для этого существует как минимум три способа.
а) напишите список того, что вас в настоящем времени утешает, от чего становится легче и теплее на душе. Это может быть чашка чая, теплый свитер, ароматическая свечка, любимая музыка, кот на коленях и пр. У кого что. Кому-то проще писать в одиночестве и тишине, кто-то чувствует себя в большей безопасности в кафе. Если вы собираетесь писать о тяжелом, организуйте для себя максимально комфортное пространство. Полезно бывает на 5-10 минут перед началом письма расслабиться, помедитировать, в воображении переместиться в пространство утешения и восстановления, чем бы оно для вас ни являлось, и после окончания сессии письма снова посетить это ваше пространство.
б) напишите список теплых и радостных воспоминаний, не имеющих отношения к травме. Это могут быть воспоминания из самых радостных этапов вашей жизни, сколь угодно малые. Это так называемые "светлые истории", которыми обязательно надо перемежать "темные". Вообще, очень полезно бывает, прежде чем начинать писать о травмирующем эпизоде, написать кусочек о той или иной светлой истории, максимально погрузившись в ее вспоминание. Пусть в вашем тексте светлой истории будет как можно больше разной "чувственной ткани переживания": что вас окружало в той ситуации, какие были звуки, запахи, текстуры, как падал свет, как дул ветер, какие у вас были ощущения в теле, на что все это было похоже, и т.п. и т.д.
в) обозначьте разные этапы травмирующего эпизода/периода в вашей жизни какими-нибудь значками или словами. Напротив каждого из значков напишите как можно больше вариантов действий, которые вы тогда предпринимали, чтобы ослабить воздействие травмирующих факторов на вашу жизнь. Держите этот список перед глазами.
4) Достаточно часто во время написания текста о пережитой травме люди слышат в голове некий осуждающий, критический голос. Если вы его слышите, имейте в виду, что с этим сталкиваются практически все, это не вы один такой, это так проявляется существующая в нашей культуре социальная практика "обвинения пострадавшего". Возьмите отдельный листик или откройте отдельный файл и запишите, что вам пытается внушить этот критический голос. Пока просто запишите и уберите это куда-нибудь. Всякий раз, когда вы будете слышать этот голос, просто дайте ему высказаться письменно, не спорьте с ним, и даже не слушайте его особенно внимательно. "Спасибо, я знаю, что ты есть, критический голос, пойди выскажись вон туда, я потом приду и разберусь, что ты хочешь сказать".
5) Есть смысл писать текст о травмирующем событии не в виде линейного повествования в хронологическом порядке, а в виде отдельных виньеток - текстов длиной 1-5 страниц, в которых будут высвечиваться отдельные аспекты переживания. Например, может быть виньетка - литературный портрет человека, участвовавшего в важной для вас ситуации; виньетка - описание погоды и пейзажа; виньетка - диалог между участниками ситуации (в прямой речи), и т.п. Это ваш текст, вы его пишете для себя, у вас нет "дедлайна", не гоните себя, нащупайте оптимальный для себя темп работы. В какой-то момент вы сможете собрать отдельные виньетки в "лоскутное одеяло".
6) Еще одно очень важное правило: не пытайтесь выдать текст, который вы пишете для собственного исцеления, за литературный, за художественное произведение. Лучший способ, как говорится, "огрести по полной" - это выставить ваш "внутренний" целительный текст на суд литературных критиков. Даже если вы когда-нибудь в будущем решите опубликовать этот текст, помните, что весь первый "прогон" - он только для вас. Чтобы сделать эту историю "выносимой" на более широкую публику, вам придется ее долго редактировать, и это совершеннно нормально, будьте к этому готовы.
7) Исцеление, которое приносят письменные практики, основывается на трех основных процессах: 1) выписать это "из себя"; 2) прочесть себе написанное; 3) поделиться этим с другим человеком, который может быть для вас сочувствующим свидетелем. Качество свидетельствования очень важно. То есть, лучше всего для вас, если у вас есть доверенное лицо - близкий человек, друг или терапевт, которому вы можете показать написанное, точно зная, что его свидетельский отклик будет для вас поддерживающим. Существуют (в англоязычных странах точно) также специальные терапевтические группы для тех, кто хочет заниматься письменными практиками: люди собираются вместе, пишут на определенную тему, по желанию зачитывают вслух написанные виньетки. Здесь важным оказывается физическое со-присутствие этих людей; поэтому если идея такой группы у вас отзывается, подумайте, как вы можете ее организовать в оффлайновом формате.
8) здесь будут россыпью разные приемы, помогающие преодолеть трудности при написании автобиографического текста о травме.
- напишите как минимум 5 причин, почему вам важно написать этот текст о пережитом
- ограничьте время письма - поставьте таймер на 10-15-20 минут
- чередуйте написание виньеток из "светлых" и "темных" историй
- после погружения в прошлое делайте записи в дневнике о том, каково вам было погружаться в прошлое и что вы оттуда вынесли
- напишите не о травматическом эпизоде как таковом, а о том, что происходило непосредственно до и непосредственно после этого
- попробуйте писать о себе не от первого лица, а в третьем лице, как если бы вы пересказывали фильм о вот таком человеке, с которым вот что случилось
- иногда для прослеживания хронологии событий бывает полезно рисовать "линии жизни" всех людей, вовлеченных в ситуацию, а для вас самих - несколько линий времени для разных областей вашей жизни. Особенно это бывает полезно, если ваш разум защищает вас от болезненных воспоминаний просто забвением, и вы, припоминая, наталкиваетесь на "белые пятна"
- можно начинать писать с подробного описания вашего самоощущения в настоящем времени, сосредотачиваясь на каком-то одном впечатлении, а потом выписывая, о каких ситуациях из прошлого это впечатление вам напоминает. (Например, "сейчас компьютерная мышка лежит по правую руку от меня, но было время, когда я специально держала ее слева..." и т.д. и т.п.
Если что-то из написанного у вас как-то отзывается - не сочтите за труд, напишите об этом. Надеюсь, вы нашли для себя в этом тексте что-то полезное.
Комментариев нет:
Отправить комментарий